Como dormir melhor: 10 dicas para ter uma boa noite de sono
Quer dormir melhor? Preparamos uma listinha de hábitos para te ajudar a ter um sono de mais qualidade e, consequentemente, mais disposição para as atividades do seu dia a dia
Por Redação Em:
Em um mundo cada vez mais acelerado e em que nem sempre o descanso cabe na rotina, é grande o número de pessoas com dificuldade para deixar os problemas de lado e dormir bem.
O sono reparador é fundamental para o corpo e a mente. Uma sequência de noites mal dormidas prejudica a atenção, o processo de aprendizado e o humor, além de afetar o apetite e ter potencial para acentuar problemas como depressão e ansiedade.
Segundo estudo da americana National Sleep Foundation’s, o tempo de sono considerado apropriado para adolescentes é de oito a dez horas, para jovens adultos e adultos, de sete a nove horas e, para pessoas mais velhas, de sete a oito horas.
Continue a leitura e conheça as dicas que preparamos para que você tenha uma boa noite de sono.
1 - Tenha horários regulares de sono
Quem consegue ter horários regulares para dormir e acordar, com pequenas variações nos fins de semana e feriados, tende a conseguir mais qualidade de sono por reforçar o ciclo circadiano, ou seja, o ritmo de regulação de nosso organismo durante o dia e a noite.
O hábito de deitar e levantar com regularidade contribui para que o corpo sinalize, naturalmente, que precisa descansar e despertar na mesma hora.
É fundamental incluir o sono entre as prioridades da vida. Como escreveu o compositor mineiro Beto Guedes em “Amor de Índio”: “lembra que o sono é sagrado e alimenta de horizontes o tempo acordado de viver”.
2 - Cuidado com os cochilos durante o dia
Cochilos são revigorantes e contribuem para a recuperação de parte das energias, durante o dia, mas sonecas com tempo superior a meia hora podem prejudicar a qualidade do sono à noite.
Outro ponto de atenção é quando dar aquela cochilada: o ideal é que seja até às 15 horas para não dificultar o momento de você pegar no sono à noite.
3 - Pratique atividades físicas
A prática de atividades físicas libera hormônios que contribuem para o melhor funcionamento do corpo e resulta em maior necessidade de descanso durante a noite.
Se possível, concentre os treinos na parte da manhã ou da tarde. O ideal é realizar as atividades pelo menos seis horas antes de dormir, segundo informações do site do Hospital Sírio-Libanês.
4 - Evite o consumo de estimulantes a partir do início da noite
Sempre que possível, é bom evitar consumir, a partir do início da noite, bebidas com cafeína: café, chás mate, verde, preto e branco, refrigerantes e energéticos.
Nem todo mundo sabe, mas gengibre, pimenta e canela também estimulam o metabolismo, devendo ser evitados no jantar.
O consumo de alimentos leves à noite contribui para uma boa noite de sono. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de deitar.
5 - Evite bebidas alcoólicas quatro horas antes de dormir
Bebidas alcoólicas contribuem para a sensação de sonolência, em um primeiro momento, mas também resultam na agitação do organismo algumas horas após a ingestão, resultando em sono intermitente e de má qualidade, além de mais necessidade de a pessoa precisar levantar para ir ao banheiro. Evite consumir álcool no mínimo quatro horas antes de dormir.
6 - Evite telas e exposição excessiva à luz na hora de dormir
Se possível, evite telas e luzes fortes nas duas horas antes de dormir. Aparelhos como celular, tablet e aparelhos de televisão emitem uma luz azul que contribui para menor produção de melatonina – hormônio do sono – e para a continuidade da sensação de alerta do nosso cérebro.
Caso não tenha a possibilidade de ficar longe das telas, tente reduzir o brilho e a intensidade da luz dos aparelhos para diminuir o efeito estimulante dos equipamentos. Faz diferença também, na preparação do corpo para dormir, escurecer os ambientes, deixando apenas luminárias e lâmpadas de intensidade menor.
7 - Opte por atividades relaxantes à noite
Para ajudar seu corpo e sua cabeça a entender que é hora de desacelerar, busque atividades que te ajudam a relaxar. Aqui, vale leitura, atividades manuais e ouvir música, desde que te acalmem e não te pilhem.
A higiene do sono pede tranquilidade mental, então nada de escolher ler ou ver notícias estressantes na hora de se preparar para dormir.
Dê uma olhada no post Dicas para ter um cantinho de leitura em casa para preparar um lugar bacana para seu relaxamento.
8 - Chás e aromas podem ajudar
Além de evitar preocupações e atividades que contribuam para sua agitação, que tal fazer um chá de camomila ou das ervas doce ou cidreira?
Colocar essências relaxantes – como óleo essencial de lavanda – em um difusor, acender um incenso ou uma vela aromática também são formas de deixar o ambiente mais aconchegante.
9 - Pratique algum tipo de meditação
Aqui, não estamos propondo nenhuma linha específica de meditação nem que ninguém tente alcançar o nirvana, mas que pratique estar presente e acalmar a mente antes de ir dormir.
A forma mais comum de meditação proposta pelos gurus é prestar atenção na expiração e na inspiração, tentando não se apegar aos inúmeros pensamentos que chegam durante a respiração.
A tentativa de manter o foco na respiração ou em outra âncora meditativa, como olhar o movimento da chama de uma vela, já contribui para desacelerar a mente, mesmo que você tenha dificuldade para se concentrar.
10 - Deixe seu quarto aconchegante
Para ter mais qualidade de sono, o ideal é manter o quarto escuro e com o mínimo possível de barulhos. Pode valer a pena então investir em cortinas blecaute e em janelas com isolamento acústico.
Arrumar a cama de forma confortável e sem excesso de elementos visuais também torna o momento de dormir mais atrativo. Capriche no colchão, nos travesseiros, em lençóis e, se necessário, use cobertores adequados à temperatura do momento.
Se possível, deixe para ir para a cama na hora de dormir, para ajudar seu cérebro a entender que a intenção é descansar naquele ambiente.
Para deixar seu dormitório mais aconchegante, dê uma olhada na publicação Como escolher uma cabeceira para a cama caso queira deixar seu quarto mais bonito.
Gostou do post? Para mais dicas sobre qualidade de vida e para informações de mercado, acompanhe o Blog da UBlink.
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